Káva a sport?
Světově známý expert na sportovní výživu Ron Maughan říká, že legální doplňky stravy nefungují, a pokud ano, jsou prý za hranicemi zákona. Pro jistotu si ale svým posledním výrokem nechal dveře otevřené a řekl, že můžou existovat výjimky. Káva a konkrétněji v ní obsažený kofein totiž takovou výjimkou zcela určitě je, takže se s panem profesorem dnes nemusíme hádat a podkopávat jeho autoritu. Už od počátků minulého století se kofein používá jako přírodní stimulant a je vědecky ověřeným VIP členem sportovního světa.
Kofein se stal takovým naším malým služebníčkem, ze kterého často těžíme každý den a zvláště ty dny, které považujeme za náročné. Kdy se přišlo na to, že káva má tu nejlepší kvalifikaci na pozici otroka našeho energetického deficitu? Zhruba před dvě stě lety německý chemik Friedlied Runge v kávových zrnech něco objevil a šlo o jistou chemikálii které dali název kofein, což je v překladu „něco z kávy“. Rafinované, všimla jsem si taky. Všechno, co o kávě a kofeinu víme, můžeme aplikovat i na oblast sportu.
V minulém století do světa sportu proniklo více stimulantů, ale kofein jediný se v něm udržel. Když začnu jmenovat, určitě vám dojde proč. Takový fitness koktejl s trochou kokainu nebo heroinu asi splnil očekávání a dokonce nadmíru, nicméně aby se stále jednalo o závody atletické nikoli závody o místo na odvykačce, bylo třeba zakročit.
Jak nám vlastně kofein může pomoct při sportu? V našem těle totiž způsobuje reakce, které mohou zlepšit náš výkon. Pokud jste se ve škole vyhýbali biologii, tak slibuju, že tomuhle určitě porozumíte a nikdo vás z toho zkoušet nebude.
Hodina biologie pro milovníky kávy
Pokusím se vám stručně vysvětlit tři základní mechanismy, na jejichž bázi kofein funguje. Prvním z nich je působení kofeinu na nadledviny, což je orgán uvolňující hormony jako je adrenalin nebo dopamin do krevního oběhu. Tyto názvy vám jsou jistě povědomé a víte, že se jedná o hormony, které jsou odpovědné za přípravu těla do akce. To zahrnuje mobilizaci látek, které poskytují svalům energii, zrychlení tepu nebo zužování cév, které nejsou třeba při fyzické námaze. V klidu nám tělo samo produkci těchto hormonů blokuje, protože nejsou třeba a kofein tomuto přirozenému procesu zabraňuje a způsobuje vyšší míru vyplavování zmíněných hormonů.
Zadruhé, kofein je velkým stimulantem centrální nervové soustavy, tedy mozku a míchy. Kofein dokáže snadno projít bariérou, která chrání mozek, a rychle tam zvýšit svou koncentraci. V mozku kofein blokuje adenosinové receptory, které na sebe za běžných okolností vážou právě adenosin, který nás připravuje na spánek.
Čím větší koncentrace adenosinu, tím více jsme unavení a naše pozornost klesá. Adenosin a kofein jsou takovými starými dobrými rivaly, kteří soupeří o receptory v mozku. Kofein je pro receptory ale z nějakého důvodu atraktivnější. To bude buďto tím rafinovaným názvem nebo to bude nějak biologicky vysvětlitelné, ale tím už se nebudeme zatěžovat. Kofein je tedy jakýmsi narušitelem přirozeného procesu v našem mozku a snižuje koncentraci adenosinu, čímž zvyšuje naši pozornost, ostražitost a celkově nás dokáže nabudit.
Poslední mechanismus se týká našich svalů. Palivem pro naše svaly jsou zásoby tuku a sacharidů. U některých lidí může kofein navýšit hladinu tuku v krvi a tuk se tak stane hlavním palivem pro naše svaly při cvičení, což znamená, že nám zrychlí spalování. Nicméně tento proces je velmi individuální a každého funguje jinak.
Samozřejmě sport, pro každého z nás znamená trošku něco jiného a možná si říkáte, jestli by káva byla efektivní zrovna pro vás. Kofein byl široce zkoumán jak v souvislosti se silovými, tak i kardio tréninky a jeho účinky dokážou zlepšit výkon při téměř jakékoli fyzicky náročné aktivitě. Mnoho studií ukazuje, že atleti, kteří si před výkonem dali kofein byli schopni vyvinout větší rychlost, měli vetší výdrž a rychleji se zotavili.
Množství a načasování
Kofein je dokonce uznáván Mezinárodním olympijským výborem jako jeden z pěti suplementů se silně podloženými efekty na výkon. Jaké množství kofeinu je ale ideální? Dávkování je individuální a závisí na tělesné hmotnosti. Doporučuje se dávka mezi dvěma až šesti miligramy kofeinu na kilogram tělesné hmotnosti. Pro představu, osoba vážící sedmdesát kilogramů by měla zkonzumovat mezi 140 až 420 miligramy.
Jedno espresso má přibližně kolem osmdesáti miligramů a šálek filtrované kávy o objemu 250 mililitrů obsahuje přibližně 140 miligramů. Pokud vám to přijde jako přehnané množství, tak se tímto rozhodně nemusíte striktně řídit. Pro účely neprofesionálního sportovce či sportovkyně budou efektivní i nižší dávky kofeinu.
Co je také důležité, je jednoznačně načasování. Pokud do sebe kopnete espresso a v tu chvíli začnete s cvičením, tak se o všechny zmiňované účinky ochudíte. Většina výzkumů ukazuje, že nejlepší doba na kávu je 45-60 minut před výkonem.
Do krevního oběhu se kofein sice dostane poměrně rychle, ale nejvyšších hodnot dosahuje až po nějaké době. Navíc tato doba může být příhodná i pro vaše trávení. Za tu dobu vám slehne a nebudete mít při cvičení pocit těžkosti, zvláště pokud jste na to citlivější. Tím se dostáváme také k tomu, jaká káva je nebo není vhodná před fyzickou aktivitou.
Jakou kávu pít?
Nejlepší variantou je čistě černá káva bez mléka, protože neobsahuje zbytečné kalorie a lépe se tráví. Vaše tělo by se pak muselo soustředit nejen na svalovou aktivitu ale i na trávení. Káva bez mléka se doporučuje především při kardio trénincích. Pokud ale nejste schopni kávu bez trochy mléka pozřít, tak to není žádný velký problém.
Logicky se doporučuje pít kávu, která neobsahuje cukr a žádné sladké sirupy. To jsou opět kalorie navíc, což s největší pravděpodobností nebude ladit s vašimi sportovními cíli, a zároveň se taková káva opět hůře tráví.
Jak je známo, tak nic se nesmí přehánět. Ačkoli kofein může být super sparingem a parťákém v posilovně, neznamená to, že do sebe bude lít litry kávy s vidinou těl antických bohů. Extrémní dávky kofeinu mohou naopak způsobit nespavost nebo dokonce selhání ledvin.
Pokud kávu pijete často a máte strach, že na vás nebude mít tak žádný efekt, co se sportu týče, tak se obáváte zbytečně. Výzkum ukazuje, že efekt je stejný jak u lidí, co pijí kávu méně, tak i u těch, kteří ji pijí častěji.